5 Yoga-Übungen für Anfänger: Dein Einstieg in die Praxis
Yoga ist mehr als nur eine körperliche Übung – es ist eine Praxis, die Körper, Geist und Seele miteinander verbindet. Besonders in den Wechseljahren, wenn der Körper viele Veränderungen durchläuft, kann Yoga eine wertvolle Unterstützung bieten, um die innere Balance wiederzufinden und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Als Anfänger ist es wichtig, mit einfachen, sanften Übungen zu beginnen, die sowohl Flexibilität als auch Kraft fördern, ohne den Körper zu überfordern.
Diese 5 Yoga-Übungen sind perfekt geeignet, um langsam in die Praxis einzutauchen und deine Muskeln und Gelenke zu mobilisieren.
Sie bieten dir eine solide Grundlage, um Vertrauen in deinen Körper zu entwickeln und mit jeder Yoga-Session mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu erfahren. Egal, ob du Yoga zur Entspannung, zur Unterstützung deiner körperlichen Gesundheit oder einfach als Ausgleich zu deinem Alltag praktizieren möchtest – diese Übungen sind ein idealer Startpunkt für deine Reise zu mehr Balance.
1. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) – Dehnung und Stärkung
Ziel: Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Wirbelsäule, Stärkung der Arme und Schultern.
Anleitung:
Beginne in der Katzen-Kuh-Position auf Händen und Knien (mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften).
Drücke deine Hände in den Boden und hebe langsam das Gesäß in die Luft, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
Die Beine sind leicht gebeugt, die Fersen streben in Richtung Boden (sie müssen nicht den Boden berühren).
Die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen, und der Kopf bleibt zwischen den Armen, ohne dass du ihn nach unten ziehst.
Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atme tief ein und aus.
Tipp: Diese Pose dehnt nicht nur deinen Körper, sondern hilft auch, Spannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen.
2. Die Berghaltung (Tadasana) – Stabilität
Ziel: Verbesserung der Haltung, Stärkung der Beinmuskulatur, Förderung des Gleichgewichts.
Anleitung:
Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Deine Knie sind leicht gebeugt.
Strecke die Arme entlang des Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne.
Atme tief ein und aus, während du die Schultern entspannst und die Wirbelsäule in eine gerade Linie bringst.
Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Tipp: Diese Haltung hilft dir, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und eine starke Grundlage für alle weiteren Yoga-Posen zu schaffen.
3. Die Kobra (Bhujangasana) – Für eine sanfte Rückbeuge
Ziel: Stärkung des unteren Rückens und der Wirbelsäule, Dehnung der Brustmuskulatur.
Anleitung:
Leg dich flach auf den Bauch, die Beine ausgestreckt, die Füße hüftbreit auseinander.
Platziere deine Hände unter den Schultern, die Ellenbogen sind nahe am Körper.
Drücke die Hände in den Boden, während du langsam den Oberkörper anhebst und in eine leichte Rückbeuge gehst.
Ziehe die Schultern weg von den Ohren und öffne die Brust.
Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst, sondern die Bewegung aus der Brust machst.
Halte die Position für 15-30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Tipp: Achte darauf, dass du nicht zu weit nach hinten beugst, vor allem wenn du Anfänger bist. Es ist wichtig, die Rückbeuge langsam und kontrolliert auszuführen.
4. Die Kindhaltung (Balasana) – Für Entspannung und Dehnung
Ziel: Entspannung, Dehnung der Hüften, Oberschenkel und Wirbelsäule.
Anleitung:
Setze dich auf deine Fersen, die Knie leicht geöffnet, die Zehen berühren sich.
Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege die Stirn sanft auf den Boden.
Die Arme können entweder nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers abgelegt werden.
Entspanne in dieser Position und atme tief ein und aus. Halte die Position 1-2 Minuten.
Tipp: Diese Pose ist eine wunderbare Möglichkeit, während der Yoga-Praxis eine Pause einzulegen und den Körper zu entspannen.
5. Der Baum (Vrksasana) – Für Balance und Konzentration
Ziel: Verbesserung der Balance, Stärkung der Beine und Konzentration.
Anleitung:
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, hebe das andere Bein und platziere den Fuß entweder an der Innenseite des Oberschenkels oder Unterschenkels des Standbeins (vermeide das Knie).
Finde deine Balance und bringe die Hände vor der Brust in Gebetshaltung oder strecke sie über den Kopf.
Achte darauf, dass dein Standbein stabil und die Hüften geöffnet bleiben.
Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und wechsle dann das Bein.
Tipp: Wenn du das Gleichgewicht verlierst, kehre zur Berghaltung zurück und versuche es erneut. Der Baum ist eine perfekte Übung, um deine Konzentration zu fördern.
Fazit: Deine erste Yoga-Praxis
Diese 5 Übungen sind der perfekte Einstieg für Anfänger, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Yoga kann eine unglaublich kraftvolle Praxis sein, um mehr Flexibilität, Kraft und Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Nutze diese Übungen regelmäßig und finde deine innere Balance!
Tipp: Denke daran, dich nicht zu überfordern und auf deinen Körper zu hören. Jeder Schritt in der Yoga-Praxis sollte mit Geduld und Achtsamkeit erfolgen. Viel Spaß beim Üben!
