Magnesium – Das unterschätzte Schlüsselmineral für deine Gesundheit
Magnesium ist ein wahres Multitalent unter den Mineralstoffen – und dennoch wird es häufig unterschätzt. Viele kennen es aus dem Sportbereich, wo es für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt. Doch Magnesium ist viel mehr: Es wirkt auf Körper, Geist und Seele und ist gerade für Frauen in den Wechseljahren ein echtes Power-Mineral.
Magnesium für Muskeln und Nerven: Natürliche Hilfe gegen Stress
Magnesium unterstützt nicht nur die normale Muskelfunktion, sondern hilft auch dabei, Stress zu reduzieren und die Nerven zu stärken. Es reguliert den Blutdruck, unterstützt den Glukosestoffwechsel und kann Erschöpfung sowie Reizbarkeit lindern. Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel trägt zur inneren Ruhe bei – besonders in stressigen Lebensphasen wie den Wechseljahren.
Knochengesundheit: Warum Magnesium genauso wichtig ist wie Calcium
Wusstest du, dass rund 70 % des Magnesiums in unserem Körper in Knochen und Muskulatur gespeichert ist? Häufig liegt der Fokus auf Calcium, wenn es um starke Knochen geht. Doch ohne Magnesium kann Vitamin D nicht aktiviert werden – und ohne aktives Vitamin D gelangt Calcium nicht dorthin, wo es gebraucht wird: in die Knochen.
Der Magnesiumexperte Prof. Dr. Hans-Georg Classen erklärt, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung in Kombination mit gesunder Ernährung einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit haben und sogar Osteoporose vorbeugen kann.
Immunsystem-Booster: Magnesium aktiviert Vitamin C
Vitamin C ist bekannt für seine positive Wirkung auf das Immunsystem. Doch was viele nicht wissen: Ohne Magnesium kann Vitamin C seine Wirkung kaum entfalten. Erst in Verbindung mit Magnesium wird es voll funktionsfähig und kann freie Radikale bekämpfen, die Kollagenbildung unterstützen und zu einem gesunden Hautbild beitragen.
Wie viel Magnesium brauchst du täglich?
Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei etwa 350 bis 400 mg. Wer viel Sport treibt, schwitzt oder unter chronischem Stress steht, hat einen höheren Bedarf. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf.
Magnesiumreiche Lebensmittel auf einen Blick
Magnesium kommt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor:
Kürbiskerne – ca. 400 mg pro 100 g
Sonnenblumenkerne – ca. 400 mg pro 100 g
Kakao (z. B. dunkle Schokolade) – ca. 400 mg pro 100 g
Amaranth – ca. 300 mg pro 100 g
Quinoa – ca. 280 mg pro 100 g
Cashewkerne – ca. 270 mg pro 100 g
Mandeln – ca. 170 mg pro 100 g
Auch Mineralwasser kann eine wertvolle Magnesiumquelle sein. Achte dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Calcium zu Magnesium (idealerweise 2:1).
Alltagstaugliche Tipps für mehr Magnesium
Kürbiskerne als Topping über Salate oder Bowls streuen
Quinoa als Beilage zu Gemüsegerichten verwenden
Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) bewusst genießen
Magnesiumreiche Rezepte für deinen Alltag
Kürbiscremesuppe: Eine warme Wohltat mit vielen Mineralstoffen
Rohkostcräcker mit Kürbiskernen: Einfach die Kerne über Nacht einweichen, mit Wasser, getrockneten Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Leinsamen pürieren, würzen, auf Backpapier streichen und knusprig backen.
Grüner Smoothie mit Brennnessel: Die jungen Blätter liefern besonders viel Magnesium und eignen sich auch perfekt als Spinat-Ersatz.
Fazit: Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der besonders für Frauen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielt. Ob für starke Nerven, gesunde Knochen oder ein starkes Immunsystem – mit einer magnesiumreichen Ernährung unterstützt du deinen Körper ganzheitlich und bleibst in Balance.
