Yoga ab 45: Mehr als Dehnung – eine Reise zu dir selbst
Mit 20 habe ich Yoga ausprobiert, weil es „in“ war. Mit 30, weil ich Rückenschmerzen hatte. Aber erst mit über 40 habe ich verstanden, was Yoga eigentlich ist – und wie tief es wirken kann. Heute ist es für mich viel mehr als Bewegung. Es ist ein Anker. Eine Einladung, bei mir selbst anzukommen, in einer Zeit, in der sich vieles verändert.
In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen – ergänzt durch Wissen aus der Yogalehre und Empfehlungen, die ich selbst getestet habe. Nicht als Verkauf, sondern als ehrliche Inspiration für deinen Weg.
Was verändert sich im Körper ab 45 – und warum Yoga jetzt besonders gut tut
Viele Frauen merken ab Mitte 40: Der Körper reagiert anders. Schlaf ist nicht mehr so tief. Gewicht bleibt hartnäckiger. Gelenke sind steifer, der Rücken knackt beim Aufstehen. Und da ist diese unterschwellige Erschöpfung, selbst wenn eigentlich „alles passt“.
Was passiert da?
- Der Östrogenspiegel sinkt, das beeinflusst Energie, Schlaf und Stimmung.
- Stresshormone wie Cortisol steigen leichter – wir sind schneller gereizt, erschöpft.
- Die Muskelmasse nimmt ab, der Stoffwechsel wird träger.
- Das Bindegewebe verliert an Elastizität.
Yoga begegnet all dem – nicht als schnelle Lösung, sondern als Weg zu mehr Körperintelligenz. Statt gegen dich zu kämpfen, lernst du, mit dir zu arbeiten.
Welcher Yogastil ist der richtige? Eine persönliche Annäherung
🧘♀️ Hatha Yoga – zurück zu den Basics
Was es ist:
Hatha Yoga ist die Wurzel vieler Yogastile. Die Haltungen (Asanas) werden langsam aufgebaut, gehalten und mit Atem und Achtsamkeit verbunden. Es ist kein „Fitnessyoga“, sondern ein bewusster Dialog mit dem eigenen Körper.
Warum ich es liebe:
Nach stressigen Tagen oder bei Schlafproblemen hilft mir eine einfache Hatha-Sequenz, mich zu erden. Es bringt mich raus aus dem Kopf – rein in den Körper.
Tipp zum Ausprobieren:
Hatha Yoga für Einsteigerinnen mit Anna Trökes (YogaEasy) – Anna unterrichtet ruhig, liebevoll und absolut klar. Für mich war sie der perfekte Wiedereinstieg.
🌙 Yin Yoga – der sanfte Türöffner zur inneren Ruhe
Was es ist:
Yin Yoga arbeitet nicht mit Muskelkraft, sondern mit Loslassen. Du bleibst minutenlang in passiven Dehnungen – das spricht Faszien, Bindegewebe und das Nervensystem an.
Wie es wirkt:
Anfangs war ich ungeduldig. Doch je länger ich praktizierte, desto mehr verstand ich: Yin ist wie ein inneres „Runterdimmen“. Meine ständige Grundanspannung (die ich gar nicht bemerkt hatte) konnte sich endlich lösen.
Besonders hilfreich bei:
- Hitzewallungen
- Nervosität
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit (ja, das passiert… öfter als früher)
Tipp:
Yin Yoga für die Meridiane mit Ranja Weis (YogaEasy) – sanft, klar und ohne esoterischen Überbau. Ranja erklärt sehr verständlich, was im Körper passiert.
🔥 Vinyasa Yoga – Bewegung, die Energie weckt
Was es ist:
Fließender, dynamischer Stil – Haltungen werden im Rhythmus des Atems verbunden. Du bewegst dich, kommst ins Schwitzen, und spürst gleichzeitig eine unglaubliche Klarheit.
Wann ich es brauche:
Wenn ich das Gefühl habe, „festzustecken“. Körperlich oder emotional. Vinyasa bringt Bewegung in mein System – und danach sehe ich die Dinge oft klarer.
Achtung:
Nicht jeder Vinyasa-Stil ist geeignet, wenn du müde oder erschöpft bist. Achte auf Kurse, die an deine Energie angepasst sind.
Empfehlung:
Sanfter Flow mit Valentin mit Valentin Alex – dynamisch, aber nicht überfordernd. Ideal für Frauen, die Kraft aufbauen wollen, ohne sich zu überfordern.
💪 Ashtanga Yoga – die kraftvolle Praxis mit Struktur
Was es ist:
Ashtanga Yoga ist ein dynamischer, körperlich anspruchsvoller Stil mit einer festen Abfolge von Positionen. Jede Bewegung ist mit dem Atem synchronisiert. Es gibt sechs Serien, die nacheinander gelernt werden – die meisten praktizieren die erste Serie (Yoga Chikitsa).
Wie ich es erlebt habe:
Ich hatte Respekt – denn Ashtanga gilt als „fortgeschrittener“ Stil. Aber ich wollte herausfinden, wie es sich anfühlt, ganz in die eigene Kraft zu kommen. In einer geführten Klasse konnte ich mich sicher an die Bewegungen herantasten – und war überrascht, wie fokussiert ich danach war.
Besonders geeignet für:
- Frauen, die Kraft und Disziplin lieben
- Alle, die Struktur im Alltag suchen
- Den Kopf „abschalten“ wollen durch körperliche Herausforderung
Tipp:
Wenn du Ashtanga ausprobieren willst, empfehle ich eine geführte Einsteigerklasse – z. B. das Ashtanga Yoga für Anfänger:innen mit Dr. Ronald Steiner auf YogaEasy. Er erklärt sehr präzise und nimmt dir die Scheu vor der Dynamik.
🔮 Kundalini Yoga – Energie, Atem, Bewusstsein
Was es ist:
Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan verbindet Bewegung, Atemtechniken (Pranayama), Mantren und Meditation. Ziel ist es, die „Kundalini-Energie“, die an der Basis der Wirbelsäule ruht, zu aktivieren – also deine Lebensenergie in Fluss zu bringen.
Wie ich es empfunden habe:
Am Anfang war ich skeptisch – das Chanten von Mantras, die Wiederholungen, die Intensität. Aber nach der dritten Einheit war ich erstaunt, wie wach, klar und leicht ich mich fühlte. Es ist keine körperliche Erschöpfung wie beim Fitness, sondern ein inneres Aufleuchten.
Besonders hilfreich bei:
- Erschöpfung, emotionaler Erschlaffung
- Stressabbau
- Wiederfinden von Lebensfreude und Fokus
Empfehlung:
Kundalini Yoga für mehr Energie am Morgen mit Irina Alex auf YogaEasy – mit viel Herz, Tiefe und überraschender Wirkung. Ideal für Einsteigerinnen.
🦋 Jivamukti Yoga – Yoga mit Haltung (und Musik)
Was es ist:
Ein moderner Stil, der Philosophie, spirituelle Tiefe und körperliche Praxis kombiniert. Gegründet von Sharon Gannon und David Life, ist Jivamukti inspiriert vom Ashtanga Yoga – aber kreativer, oft begleitet von Musik, mit Fokus auf ethisches Leben (z. B. Ahimsa, also Gewaltlosigkeit, auch in Bezug auf Ernährung).
Wie ich es erlebe:
Jivamukti fühlt sich wie ein poetisches Vinyasa an – mit Tiefe. Ich liebe die Mischung aus Musik, klarer Führung und kleinen Inspirationen, die lange nachwirken. Es ist ein Stil für Herz und Hirn, nicht nur für Muskeln. Von all den Yogastilen, die ich ausprobiert habe, ist Jivamukti derjenige, der mich am meisten berührt. Es verbindet für mich auf ganz besondere Weise Körper, Geist und Herz – und lässt mich immer wieder aufs Neue bei mir selbst ankommen.
Geeignet für:
- Frauen, die eine spirituelle Tiefe im Yoga suchen
- Alle, die Yoga als Lebensphilosophie verstehen wollen
- Yoginis, die Musik und kreative Flows mögen
Tipp:
Jivamukti Daily Praxis für den Morgen mit Moritz Ulrich – authentisch, klug, tiefgründig. Besonders kraftvoll an Tagen, an denen du das Gefühl hast, den Kontakt zu dir selbst verloren zu haben.
💨 Hormon-Yoga – gezielt für das weibliche Hormonsystem
Was es ist:
Hormon-Yoga nach Dinah Rodrigues ist eine speziell entwickelte Praxis, um die weiblichen Hormone ins Gleichgewicht zu bringen – mit Atemtechniken, Aktivierungen der Energiezentren und bestimmten Übungen für Eierstöcke, Schilddrüse & Co.
Was ich erlebt habe:
Ich war skeptisch. Aber nach zwei Wochen täglicher Praxis war ich spürbar ruhiger, emotional stabiler – und hatte endlich wieder besseren Schlaf.
Wichtig:
Nicht jede Lehrerin ist für Anfängerinnen geeignet – hier lohnt es sich, auf gute Erklärung zu achten.
Tipp:
Hormon-Yoga Finde deine Balance mit Lalla (Dr. Claudia) Turske – gut strukturiert, nachvollziehbar und alltagstauglich.
Häufige Fragen
Wie oft soll ich Yoga machen?
Schon 2–3 Mal pro Woche 20–30 Minuten können viel verändern. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit. Ich habe mit 15 Minuten täglich angefangen – und gemerkt: das verändert alles.
Bin ich zu alt oder unbeweglich?
Nein. Yoga ist kein Leistungssport. Du brauchst kein Spagat – nur die Bereitschaft, dir zu begegnen. Viele Yogalehrerinnen sagen: Die beste Zeit, um mit Yoga zu beginnen, ist jetzt.
Kann Yoga wirklich beim Abnehmen helfen?
Ja – aber nicht wie ein Diätprogramm. Yoga reguliert Stresshormone, verbessert das Körperbewusstsein und fördert einen achtsamen Umgang mit Ernährung. In Verbindung mit Bewegung (z. B. Vinyasa) kann es auch den Stoffwechsel aktivieren.
Mein Fazit: Yoga ist kein „entweder oder“. Es ist ein „endlich ich“.
Yoga ist nicht entweder sanft oder kräftigend, nicht entweder spirituell oder körperlich. Es ist ein Weg, der sich dir anpasst. Mal bist du kraftvoll, mal verletzlich. Mal suchst du Stille, mal Energie. Yoga hält das alles aus. Und begleitet dich.
Wenn du spürst, dass da mehr ist als Verspannung oder Rückenschmerz – wenn du merkst, dass dein Körper gehört werden will – dann ist Yoga ein wunderbarer Startpunkt.
Nicht perfekt. Aber ehrlich.
