Yoga Flow – Gesunde Schultern und Nacken

Du spürst oft deine Schultern verspannt und schwer. Dein Nacken macht sich nun auch schon bemerkbar durch Schmerzen. Klar, du sitzt ständig am Computer und deine Sitzposition ist nicht immer die Beste. Und wie immer ist Stress ein wichtiger Mitspieler. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sorgen für Unwohlsein und führen schließlich zu Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Fehlhaltungen.

Wie funktioniert das Schultergelenk?

Das Schultergelenk hat einen sehr großen Bewegungsradius, es ist unser beweglichstes Gelenk im ganzen Körper. Durch diese Beweglichkeit können wir zum Beispiel den Arm kreisen von weit vorne bis ganz hinten. Bei jeder Bewegung des Armes, bzw. des Schultergelenkes, sollte sich allerdings auch unser Schulterblatt mitbewegen. Schulter (mit Oberarmkopf) und Schulterblatt funktionieren zusammen.

Bei vielen Menschen ist allerdings das Schulterblatt steif und bewegt sich nicht mehr. Warum das? Oftmals sind die Muskeln, die das Schulterblatt führen, verkrampft oder zu schwach um eine Bewegung zu generieren. Oder beides.

Durch gezielte Übungen kann man die Muskulatur, die das Schulterblatt hält, mobilisieren und kräftigen, den Schulterbereich öffnen und dadurch entlasten.

Übung 1

Katze Kuh | Wirbelsäule mobilisieren

Die Katze-Kuh Bewegung ist eine Übung, die in keiner Yoga Praxis fehlen darf. Sie löst Verspannungen und Blockaden im Schulterbereich und entlang der Wirbelsäule sanft und effektiv. Die Übung kann sitzend, im Vierfüßler oder im Stehen gemacht werden.

So übst du sie richtig:

• Komme in den Vierfüßlerstand. Die Schultern sind direkt über den Händen, die Hüftknochen direkt über den Knien ausgerichtet. Die Wirbelsäule ist gerade. Deine Bauchmuskulatur ist aktiv um den unteren Rücken zu schonen.
• Mit der Einatmung öffne dein Brustkorb nach unten und vorne und komme in ein kontrolliertes Hohlkreuz (ein Kuh Rücken). Der Blick und Brustkorb zeigen nach vorne , Schulterblätter ziehen zueinander.
• Mit der Ausatmung mache deinen Rücken ganz rund, der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, dein Kinn geht Richtung Brustkorb (ein Katzen Rücken). Dabei lässt du vor allem den oberen Rücken sehr rund werden, und ganz weit, so dass die Gegend zwischen den Schulterblättern schön aufgedehnt wird. 
• Du wiederholst das einige Male in deinem Rythmus, wobei du auf deine Atmung achtest. Mit jeder Einatmung öffnest du dich und kommst ins Hohlkreuz und mit jeder Ausatmung wirst du ganz klein und kommst in den Katzenbuckel.
• Falls es sich gut anfühlt, kannst während des Übens deine Augen geschlossen halten.

Übung 2

Dynamisches Schulterkreisen | Schulterblätter mobilisieren

• Schulterkreisen ist eine Übung, die man als Aufwärmübung machen kann, die du aber auch zwischendurch machen kannst.
• Du kannst es mit beiden Schultern gleichzeitig machen oder abwechselnd, je nachdem wie es sich für dich besser anfühlt. Mach das für einige Minuten in deinem Rythmus und wechsele auch gerne die Richtung der kreisenden Bewegungen.
• Wichtig dabei ist immer auch die Schulterblätter mitdrehen und dynamisch immer wieder auch die Richtung zu wechseln.

Gerade für Menschen, die viel am Computer sitzen oder viel auf ihr Smartphone schauen, ist es gut, öfters mal die Schultern zu entspannen. Mache tagsüber immer wieder Schulterkreisen und deine Schultern werden es dir danken.

Übung 3

Garudasana Arme | Schulterblätter auseinander ziehen

• Setze dich gerne erhöht auf ein Kissen, um bequem aufrecht sitzen zu können
• Streck beide Arme nach vorne aus und beuge sie dann. Lege deinen rechten Ellenbogen in deine linke Armbeuge. Beide Handrücken berühren sich.
• Wenn möglich versuche die rechte Handfläche noch mehr zu drehen um sie über die linke Handfläche zu bringen. Jetzt berühren sich beide Handflächen.
• Beide Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Nun stell dir vor du schiebst deine Ellenbogen von dir weg und ziehst so die Schulterblätter stark auseinander.  
• Bleibe hier für 5 Atemzüge. Mit jeder Einatmung hebst du die Ellenbogen noch ein wenig, mit jeder Ausatmung schiebst du sie von dir weg.

Übung 4

Langsame 4 Köpfe Drehung | Mobilisierung des Nackens

• Schließe erst mal deine Augen. Atme ein und mit der Ausatmung drehe ganz langsam nur den Kopf über die rechte Schulter. Der Blick geht nach rechts. Atme ein und komm mit dem Kopf zur Mitte zurück, atme aus und drehe den Kopf über die linke Schulter. Der Blick geht nach links. Meistens spüren wir hier schon dass eine Seite besser funktioniert als die andere.
• Atme ein komm wieder mit dem Kopf zur Mitte zurück, atme aus senk dein Kinn Richtung Brustkorb. Der Blick geht nach unten. Atme ein und mit einer Wirbel für Wirbel Bewegung komm wieder zur Mitte zurück, atme aus und hebe die Nasenspitze bis sich die Vorderseite des Halses streckt. Der Blick geht nach oben. Atme ein und bringe den Kopf wieder in eine neutrale Position.
• Wiederhole das einige Male in deinem Tempo, es darf auch etwas fließender werden. Es muss nicht mehr mit der Atmung in Verbindung sein. Du kannst die Augen geschlossen halten oder geöffnet, wie es sich für dich gut anfühlt .

Brahma Mudra heißt diese Bewegung – Brahma ist der Gott der für die Schöpfung für die Kreation verantwortlich ist und er hat 4 Köpfe. Diese 4 Köpfe symbolisieren eine große Weisheit. Diese 4 Köpfe, der eine schaut über die rechte Schulter, der andere schaut über die linke Schulter, als Symbol für die Fähigkeit des Perspektivenwechsels. Geht der Blick nach unten Richtung Herzen, wird die Fähigkeit symbolisiert, in der eigenen Wahrheit zu bleiben und in dem Moment wo wir die Nasenspitze heben verbinden wir uns mit einer höheren Wahrheit, mit dem großen Bild.

Dies ist eine wunderbare Übung um den Nacken zu lösen.

Übung 4

Sphinx | Öffnen des Brustkorbes

Schieb das Schambein in den Boden, spreiz die Finger, schieb in die Unterarme. Einatmen öffne den Brustkorb, Ausatmen ablegen, Stirn auf die Hände, ausmassieren.

Übung 5

Schulterbrücke

• Stell die Füße hüftschmall auf, so nah an deinem Gesäß, dass die Fersen fast die Finger berühren. Die Arme liegen seitlich an deinem Körper. Dann schieb stark in die Fersen hinein und heb erst dein Becken und komm dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben an bis auf die Schultern.
• Bring nun die Schulterblätter unter dir ganz nah aneinander und mach mit den Händen hinter deinem Rücken eine Faust.
• Mit der Einatmung öffne deinen Brustkorb, zieh die Schulterblätter aneinander, mit der Ausatmung schieb dein Becken noch mehr Richtung Decke. Mache das für 5 Atemzüge. Löse dann langsam die Hände und roll Wirbel für Wirbel nach unten.

Zieh die Knie zu dir heran, umarme dich, kreise die Knie, gönne dir eine wohltuende Massage für den unteren Rücken. Stell dann die Füße mattenbreit auf, lass für einen Moment die Knie aufeinander sinken und lege eine Hand auf dem Bauch die andere auf dein Herz.